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Prenez la bonne décision, remettez vous au sport !!!

Je ne vous apprend rien en disant que pratiquer une activité physique  diminue les risques de maladies cardio-vasculaires. Mais ce n’est pas la seule vertu d’une activité physique régulière.

De bonnes raisons  de reprendre le chemin d’une activité physique régulière  !!!

 

- L’endurance a long terme augmente notre capacité respiratoire, ainsi on s’oxygène mieux.

- Une étude a montré qu’une activité physique régulière ralenti ou même empêche la déclaration de diabète de type deux.

- Les influences hormonales du sport diminueraient grandement le risque de cancer.

-Lors de séances intenses on peut ressentir l’action de l’endorphine, une hormone qui a un rôle antidépresseur par son action de détente,       d’ailleurs les accros du sport en savent quelques choses. L’avantage de la pratique addictive de sport c’est la régularité, quand on est régulier, on progresse, on reste motivé et on en veut toujours plus.

 

Lâcher la télécommande pour les altères !!

Maintenant que je vous est trouvez quelque bonnes raisons de faire du sport et que je vous ai encouragé à faire du cardio chez vous, je vais vous donné quelques astuces pour devenir des pratiquants chevronnés.

C’est la que se trouve la plus grande difficulté ?? La régularité, elle demande un cadre, de la rigueur et un bon état mental( motivation par exemple).  Pensez au moment ou vous êtes chez vous dans votre salon, vous avez le choix entre les altères, le tapis de gym et la télévision avec le canapé, votre choix va plus rapidement s’orienter vers le pré-lacement quotidien plutôt que vers la dynamique sportive, n’est ce pas ? Vous vous dîtes surement, j’ai eu une dure journée, j’ai besoin de me détendre, de passer un moment avec moi même, alors le bouton start de votre télé va devenir votre solution. Hors quand vous êtes devant la télévision vous ne vous êtes pas débranché, vous ne passez pas un moments seul avec vous même, on vous ressasse les actualités de notre société, des problèmes financiers, la crise, bref  du négatif, et vous le savez,  ce n’est pas le meilleur moyen de chasser le stress du quotidien.

Suite à cette première bonne raison de favoriser le sport à une séance pantoufle, vous vous dîtes peut être que vous devriez prendre un peu de temps sur votre emploi du temps pour une activité sportive.

 

Trois semaines pour se reprendre en main ! Patience !

Quand on décide enfin de se remettre au sport, ce n’est pas encore gagné, un grand ennemie  qui est la fainéantise apparaît et nous barre  la route. A partir de ce moment ce qu’il faut faire c’est agir, saviez vous que  si on se maintient trois semaines  voir un mois  dans un nouveau rythme  de vie on change nos habitudes ? Pourquoi ? Parce que notre corps met trois semaines à se réadapter à un changement, qu’il soit alimentaire, physique ou encore qu’il concerne notre horloge interne. Ce laps de temps passé, votre corps se conforte dans de nouvelles habitudes, et il vous rappellera de ne pas le bousculer de nouveau.  Donc   la paresse et  l’hyper activité sont des schémas sur lesquels chaque individu peut se calquer. Ce n’est qu’une histoire de choix !!! Faite le bon !!

 

N’hésitez plus !! Remise en forme, fitness !!

Notre corps nous demande seulement quelque semaines pour nous adapter à un rythme de sportif. Une courte période pendant laquelle on doit seulement écouter nos objectifs. Au final c’est une faible difficulté comparée au moments pénibles qu’une vie de laisser aller peut nous faire subir. Quand on repense alors à l’inactivité on voit un corps refermé sur lui même, aux formes peu harmonieuses avec un psychologique qui souffre de cette image. Si au contraire on pense à une vie dynamique et sportive, une vie équilibré, on voit alors un corps harmonieux qui se tient droit, un beau teint au visage avec un sourire et une allure montrant une certaine confiance en soi.

En tant que coach sportif sur bordeaux  , je vous donne une anecdote qui résume tout :

Prenez soin de votre corps, ainsi il prendra soin de votre esprit .

Contacter votre Coach sportif  David Roussillon : http://coach-bordeaux.com/me-contacter

Sophrologie : La respiration, des réflexes perdus !

La respiration, fonctionnement vital, est très importante dans son rôle physiologique principal de la circulation sanguine, car par échanges gazeux, elle alimente notre sang en dioxygène. Mais au delà de cette dimension, il a été prouvé que la respiration a des effets sur notre psychologique, de même que le contraire, notre psychologique aurait des effets sur notre respiration.

En voyant l’image d’introduction de cet article, vous devez vous demander une chose, pourquoi un bébé pour la respiration ? Eh bien sachez que les bébés ont une bonne respiration dite abdominale, contrairement à beaucoup d’entre nous, les adultes.

Pourquoi ?

D’instinct et par automatisme, un nourrisson respire à merveille, d’ailleurs il suffit de l’observer pour s’en rendre compte. Il utilise toute l’amplitude de ses muscles respiratoires, autant à l’inspiration qu’à l’expiration, et cela d’une manière coordonnée. Alors ! Comment les adultes ont perdu un de leurs réflexes de base, pourtant si instinctif  ?

Tout d’abord, il est important de savoir que nous sommes les seuls êtres vivants sur terre à être muni d’ un contrôle total sur notre respiration, à en maîtriser le rythme et son amplitude. En plus, nous sommes les seuls êtres conscients, parcourus de pensées et d’ émotions, qui deviennent de plus en plus délicates à gérer en face de notre responsabilisation, et durant l’enfance, accepter de grandir est le début du problème. Partant de là, imaginons que la fréquence de notre respiration soit liée à notre état d’anxiété ou encore de stress, par exemple, plus notre stress augmenterait et plus le rythme de notre respiration serait lui aussi croissant. Justement des scientifiques américains se sont penchés sur cette théorie et y ont répondus…

En effet, au MIT du Massachusetts ( Institute of technologie), célèbre lieu de recherches américaines, les plus grands spécialistes du cerveau et les instances bouddhistes présidées par le dailai-lama lui-même ont livrés en 2003, les résultats d’une étude menée pendant des années sur  des moines. De ces expériences, ressortent des certitudes, en méditation un moine régule sa respiration à une fréquence très faible, environ six par minute, qui est habituellement en moyenne de quinze respirations par minute chez une personne normal. Cette maitrise, sous IRM, montre des clichés surprenants, sur le plan émotionnelle le cerveau du sujet ne réagit pas au stimulus agressif de l’ extérieur, et de plus, son activité cardiaque reste stable.

Mieux respirer est donc une des maniéres les plus simples,  un des médicaments les moins coûteux pour contrôler son stress et apprendre à se détendre.

Qu’est ce qu’une bonne respiration ?

Notre respiration ne s’arrête pas à des poumons qui fonctionnent comme une vulgaire pompe à air, loin de là. Les poumons se remplissent via les muscles respiratoires, car on connait surtout l’importance du diaphragme et nous oublions souvent un groupe d’autres muscles qui ont eux aussi une fonction essentielle dans notre respiration.

Le diaphragme ?

Il est le muscle acteur de l’inspiration, par sa contraction, il créé une dépression des poumons, qui inspire l’air. Lors de l’expiration, à l’inverse,  il se relâche, créant une pression  qui expulse l’air.

Une bonne respiration, une respiration abdominale !

Les abdominaux jouent aussi un rôle important, ils permettent lors de leurs décontractions une descente des viscères, qui facilite la contraction du diaphragme pendant l’inspiration. Pour l’expiration, c’est un muscle faisant le tour de la  taille, qui a le premier rôle, le transverse. En se contractant il compresse les viscères et assiste ainsi la remontée du diaphragme.

Avec toutes ses informations, cela parait compliqué, mais en fait bien respirer est une question de bonnes habitudes et il y a de nombreux exercices qui son idéal pour retrouver une respiration saine.

Alors prenez le temps d’avaler un grand bol d’air et de l’expirer lentement et progressivement, c’est peut être le début d’un retour à la détente et l’harmonie dans votre vie.

Un exercice à faire régulièrement pour se détendre :

Pendant cette exercice, nous allons travailler le diaphragme sur toute son amplitude, l’intérêt est l’élimination des toxines présentes dans certaines parties de nos poumons mal exploités et  la recherche d’une relaxation. Aussi,nous travaillerons notre transverse, ce qui vous donnera une meilleur maîtrise de votre expiration.

La position :

Pour les personnes qui disposent d’une  bonne souplesse l’exercice peut être exécuté en position tailleur (image à droite), ou encore pour les contorsionnistes de passage en lotus, aucune tension ne doit se ressentir au niveau de votre dos, votre posture doit pouvoir être passive et complètement relâchée.                                                                                            

     Position tailleur                      Position assise                                Position lotus

Par étape :

1.Maintenant que vous avez choisi votre position, ayez une posture détendue, votre dos ainsi que votre nuque forme alors un quart de cercle et vos muscles soutenant vos vertèbres s’étirent légèrement.

2.Bien placé, inspirez  lentement par le nez en gonflant petit à petit l’abdomen et en vous redressant vertèbre par vertèbre, votre cage thoracique qui était en position fermée, les épaules vers l’avant, va  s’ouvrir doucement, vos cotes vont se relever, les épaules vont  partir en arrière dans un étirement des pectoraux et dans une suite logique vos muscles du dos vont serrer vos omoplates l’un contre l’autre.Votre thorax est maintenant ouvert , bombé vers le haut et votre tête est  droite, l’expiration est complète.

3.Marqué un court temps de blocage, puis décontractez vos muscles fixateurs des omoplates progressivement, commencez à expirer par la bouche en même temps, cette phase doit être plus lente que lors de l’inspiration, alors dans l’ accompagnement de votre expiration rentrez votre ventre graduellement jusqu’à forcer légèrement, cela fait travailler votre transverse , elle permet d’évacuer tout l’air de vos poumons et de maintenir vos viscères en bonne position, ce qui est notamment très bon pour la digestion. Vos cage thoracique en fin de mouvement est descendue, fermée , le dos et la nuque relâchés ainsi que le ventre rentré, l’expiration est complète.

4.Répété l’étape 2 et 3  le temps que vous en sentiez le bien-être, toujours dans l’optique de la détente, je vous conseille en même temps de visualiser une matière ou un paysage dans votre tête qui évoque pour vous la paix et la zénitude , vous pouvez aussi utiliser un support audio . Personnellement, par exemple, je visualise de l’eau dans son mouvement avec ses sons.

Il faut vider son esprit, être informe, sans contours comme l’eau.

[Bruce Lee]

 

 

 

 

 

 

Les trois responsables de la prise de poids !

Dans cet article, je vais vous faire part des trois plus gros responsables de la prise de poids, et pour vous il n’y a aucun doute à la vue de cette image d’introduction, les premiers responsables sont le gras et les lipides. Bien sur, les lipides sont un des facteurs de la prise de poids ( prise de graisse), mais ils sont bien loin d’être les uniques causes.

Stress = Prise de poids ?

 Comme nous l’avons déjà vu  dans l’article  » la respiration, des réflexes perdus « , nous sommes des êtres pourvus d’émotions et de ressentis qui  lors  de situations nouvelles ou gênantes peuvent causés un certain stress. Gênant, il est une réaction de l’organisme, nous le rencontrons  dans bien des  situations de notre vie quotidienne, et il se traduit par des symptômes  parfois physiques. Nous connaissons ces réactions  physiologiques tel les  troubles du sommeil, la spasmophilie, l’eczéma , et le psoriasis parmi les plus connus. Alors en quoi le stress et la prise de  poids seraient liés ? Eh  bien, le stress peut entraîner des dérèglements de notre métabolisme, notamment hormonaux…

Notre corps répond au stress !

Lors de période stress, nous pouvons ressentir des difficultés à se rassasier ou encore des envies plus souvent tournés vers  des aliments riches,  souvent sucrés et si nous nous contrôlons, une impression reste que le peut qu’on mange va être stocké. Ce n’est pas qu’une impression, car les  agressions extérieurs de la vie, répétés, cause une libération d’hormone commandée par une partie de notre cerveau, la glande hypophyse.  Cette glande déclenche une sécrétion hormonal  de gluco-corticoïdes, notamment le cortisol diffusé  par les glandes surrénales situées  juste au dessus de nos reins.

Le cortisol fait grossir ?

 

Une augmentation de l’hormone cortisol devient abondante quand le corps s’épuise face au stress, et lui même interfère sur  un neuro-transmetteur, le neuropeptide y.Et malheureusement c’est un stimulateur d’appétit, car ce transmetteur perturbe la régulation de notre taux de sucre, augmente le stockage des graisses et bloque son élimination.

Conclusion :

Sur une longue durée, si le stress est persistant et non contrôlé, il cause un stockage des graisses sur des zones bien précises , ce qui vous angoisse et  devient donc un cercle vicieux.

Plusieurs moyens de stopper le stress : 

 

1. La pratique de sport : les dépenses énergétiques régulent notre stress et nos productions d’hormones par le même coup.

2. La respiration : bien respirer diminue le stress, les études scientifiques récentes le prouvent.

3. Respecter les heures de sommeil de notre horloge biologique.

Pour les curieux plus de précisions !

La haut, oui, c’est dans notre cerveau que le stress apparaît,et il débute par nos organes sensoriels,  stimulés par des agressions ou des situations inconnues , qui sont transmises au système limbique, zone du comportement et particulièrement des émotions comme l’agressivité, la peur, et paradoxalement, le plaisir. A ce moment, la nouvelle situation(stress) est traitée et comparée en fonction de souvenirs passés pour élaborer une réponse adaptée, et cette réponse sera réalisée par la connexion entre l’amygdale ( reconnaissance de situations passées)  et l’hippocampe( réponse au stimulus extérieur de peur et d’anxiété du moment). Ensuite, l’hypothalamus qui gère le système endocrinien(gestion des secrétions d’hormones) par la  glande hypophyse, si le stress perdure peut augmenter la secrétion de l’hormone cortisol par les glandes surrénales.

Les sucres 

Véritables rehausseurs de goûts, ils sont partout dans nos plats, soit en accompagnement,en dessert, et parfois dans nos boissons, comme on peut le voir, le soda de l’image d’introduction au-dessus. Cette substance se présente sous bien des formes différentes, avec des actions aussi variables sur notre corps, pensons au paradoxe sucres lents et sucres rapides.

Le sucre est une de nos principales sources d’énergies, il représente 60% de nos apports énergétiques journaliers, et son taux est soigneusement régulé dans notre corps. Cette régulation est un mécanisme chimique de notre métabolisme,  et il entraîne des réactions tel que le stockage des graisses ou encore l’inverse.

On a toujours mangé du sucre !

On a toujours mangé du sucre, mais quel quantité et quels types de sucres ? Figurez vous que  depuis le début du siècle, l’homme a baissé sa consommation de glucides au profit des graisses. Aussi, l’énergie apportée par les sucres lents  a diminuée pour laisser plus de place aux sucres rapides, par exemples, entre 1950 et 970, la consommation annuel d’une personne italienne est passé de 10 à 30kg, en Hollande de 30à 50kg. Aujourd’hui aux Etats Unis, un américain ingère entre 50 et 60kg/an de sucre en moyenne, cela à raison de 140 à170g d’ingestion journalière. Avec un modèle de plus en plus calqué sur les USA ,  nous aussi français sommes concernés par ce changement d’habitudes de consommation.

L’inconvénient de la hausse de consommation de glucide dit rapides, c’est son assimilation trop rapide, qui avec les graisses ne font pas bon ménages.

Assimilation, régulation, insuline et prise de poids :

Notre taux de sucre dit glycémie  est régulé dans une moyenne de 0.85 g/l de sang, alors qu’une hyperglycémie est considérée à 1.26 g/l et l’hypoglycémie à 0.70 g/l. Lorsque le taux de sucre est trop élevé dans le sang, l’insuline ramène  le glucose en surplus dans le foie, celui-ci va par glycogènése le stocker en glycogène  qui est l’énergie utile à notre corps. En augmentant ses réserves de glycogène, le foie arrive à ses limites de stockage, alors ce trop d’ énergie est ré-stocké sous forme de graisse.

Donc l’excès de sucre fait prendre de la graisse.

Comment ne pas tomber dans cet excès ?

1. Favoriser les sucres lents au sucres rapides, on les trouvent dans des aliments d’origines végétales comme les céréales, les légumes secs, pomme de terre, le riz…etc, principalement composés d »amidon, ce sont des sucres d’assimilation lente , avec eux notre taux de sucre  grimpe lentement et garde une glycémie stable sur une longue durée. Attention, en excès, ils vous feront aussi stocker dans les tissus adipeux.

2. Évitez la consommation de sucres rapides, généralement du saccharose, obtenu à partir de la betterave ou de la canne à sucre, on le retrouve dans les confiseries, pâtisseries, sodas, et les gâteaux du placard de la maison. Leurs absorptions fait grimper votre glycémie en flèche, elle vous fera stocker des graisses et à double tranchant vous descendrez  très vite en hypoglycémie. Car ce type de sucre est un piètre coupe faim, vous tiendrai 1h tout au plus avant que votre corps vous informe déjà un manque de sucre, et comblant cette carence toutes les heures en moyenne, c’est la porte ouverte au grignotage, et qui dit grignotage dit prise de poids.

3.Vous savez maintenant que les sucres en excès peuvent vous faire grossir ! L’index glycémique vous aidera en vous indiquant la force de glycémie de chaque aliments, il vous sera très utile dans le choix de vos repas et leurs dosages.

4.Ne bannissez jamais le sucre de votre alimentation, votre organisme recherche l’équilibre, privez le et il vous le fera savoir en se vengeant sur la moindre petite gourmandise que vous mangerez.

index glycémique

 Les lipides :

Essentiels aux cellules de notre organisme, on peut les percevoir comme un carburant, car on les  stock sous la forme de triglycéride  dans les cellules adipocytes. Ils forment eux même les tissus adipeux appelés communément les graisses, ses réserves se situent le plus souvent sur la région abdominale, la taille, les hanches, le cou et les fesses. C ‘est pourquoi les lipides, plus vulgairement nommés gras, sont la hantise de beaucoup d’entre nous.

Pourquoi des réserves de graisses :

Les cellules de notre corps stock l’énergie sous forme de glycogène, et le glycogène est principalement obtenu par la transformation des sucres qu’ils soient lents ou rapides, mais que se passe t-il quand ces stocks sont épuisés ? Alors, disons que le corps possède sa roue de secours, pour subvenir à ses besoins, grâce au foie,  il va puiser  dans ses réserves de graisses et les transformer en acides gras. Ensuite, par le cycle cellulaire de krebs, ces acides gras vont etre consommé en tant qu’ énergie par les cellules  grace à l’oxygéne, tout ce procédé est appelé la lipolyse .

Les graisses sont donc une des sécurités de notre corps pour subvenir à nos besoins, suvivre au cas ou il y aurai une grande période de famine.

Les acides gras saturés :

Ce sont des graisses solides, ils restent solides à température ambiante et de se fait augmentent le taux de cholestérol dans le sang. Une consommation excessive bouche les artères coronaires, donc elles peuvent êtres à l’origine de maladies cardio-vasculaires.

Les  acides gras insaturés dit essentiels :

Ils sont connus sous le nom omega 3 et omega 6, ce sont des graisses qu’on retrouvent dans les végétaux ou encore dans le poisson. Ces graisses sont dites essentielles car elles ne peuvent être synthétisées par le corps, et de surcroît leur consommation réduit le taux de cholestérol dans le sang

Donc les lipides doivent être consommés de manière raisonnable tout en privilégiant  les graisses insaturés. Mais n’oubliez pas que les bases d’une alimentation saine et l’équilibrée, de ce fait ne partez jamais dans l’extrême de la privation.

1. Evitez les plats type  fast food, ils allient mauvaises graisses et sucres rapides en excès.

2. Lors du repas du soir favorisés des viandes maigre,  limité les portions de  lipides et  glucides.

Un repas de roi le matin, un repas de prince le midi et un repas de pauvre le soir

       3.Evitez le grignotage, respectez les heures des 3 repas/jour.

Les abdominaux ! plus que de l’esthétique ! Pourquoi les travailler ?

Quand l’été arrive, on rêvent tous d’avoir une ceinture abdominale dessinée, les plaquettes de chocolats ! Pour pouvoir enfiler son maillot de bain sans complexes et fier de son corps. Mais avant d’etre un muscle esthétique, les abdominaux ont bien d’autres spécificités ?

C’est un groupe musculaire composé de trois muscles,  le grand droit de l’abdomen, les obliques, et le transverse.

 Le grand droit de l’abdomen :

Le grand droit de l’abdomen est un muscle très esthétique et surtout indispensable à notre posture, sans lui nous serions complètement cambré en arrière. Par son action, il protège notre dos avec les lombaires, ses antagonistes. C’est pourquoi il est conseillé pour une reprise du sport, de travailler la ceinture abdominal. Ainsi  leurs gainages seront une protection pour vous lors des exercices.

Les obliques :

Muscles de la taille, ils se situent entre nos cotes et nos hanches. Leurs contractions actionnent les rotations, les élévations de notre bassin, le redressement et l’inclinaison de notre buste.

Travaillés en longue série, accompagnés d’exercices au rythme  cardio-vasculaire, ils vous aideront à brûler les graisses qui les entourent, les poignets d’amour, les solliciter à grande fréquence permet de puiser dans les graisses de notre taille.

Le transverse :

Le transverse est le muscle profond des abdominaux, il fait le tour de notre ventre et sa contraction rentre celui-ci vers l’intérieur.

Un ventre plat

Avec lui fini les proéminences d’estomac et bonjour le ventre plat, car un transverse développé maintient vos viscères bien en place.

Bien respirer !

Par ailleurs, c’est un muscle qui favorise la respiration abdominale, c’est lui qui permet par son relâchement, de gonfler le ventre lors de l’inspiration et de le rentrer pour une expiration total. En travaillant votre transverse, apprenez à avoir une respiration complète qui vous fera éliminer un grand nombres de toxines , vous relaxera et vous fera sentir un profond bien être.